一次熬夜，5大伤害！这份“补救”攻略，太有用了！

生活中，有不少因为各种原因不得不熬夜的时候，比如：工作值班、加班赶工，甚至于蹦迪、K歌、刷剧、玩游戏……

据36氪发布的《2021年中国当代人熬夜报告》显示：一线及新一线城市的熬夜情况最严重，熬夜率高达73.77%，平均睡眠时长不足7小时。

经常熬夜，其实身体都在默默承受着伤害：

你害怕了吗？明知道熬夜不好，但有的时候却不得不熬夜，这又该怎么办呢？

西南大学研究：

适当喝茶，有助修复熬夜伤害

熬夜为何造成这么大的伤害呢？最重要的一点就是熬夜破坏了昼夜节律。换句话说，调节和改善昼夜节律是减少熬夜伤害的有效方式之一。

而近日，我国西南大学食品科学学院研究团队在食品科技领域国际期刊《食品科技领域国际顶级期刊》上刊文，分析了饮茶有助于缓解昼夜节律紊乱症。

此前已有研究发现，茶叶中的茶多酚、茶多糖、黄酮类等植物化学物质在平衡糖脂代谢、抗炎、抗氧化、增强免疫力、改善肠道微生物组成及其代谢物方面都能发挥重要作用。

研究人员推测，茶叶可能会干预胆汁酸代谢、色氨酸代谢和G蛋白偶联受体，从而减少昼夜节律紊乱引起的代谢紊乱和炎症。

①看时间

不同的茶适合不同时间饮用，比如：绿茶能振奋阳气、提神醒脑，适合早上喝；乌龙是半发酵茶，有消食作用，适合午餐后一小时喝；熟普洱是完全发酵茶，茶多酚含量低，不易影响睡眠，还能和胃、补肾、安神，比较适合晚上喝。

②把握量

茶叶再好，过犹不及，尤其不要饮用浓茶。一般健康的成年人一日饮茶12克左右，每次3克，用150毫升水冲泡是比较适宜的。

③三“不宜”

最后还需要提醒的是，适宜的饮茶温度对健康也很重要。世界卫生组织曾发出警告，饮用温度超过65℃的热饮有致癌风险，所以用开水泡的茶要晾一晾再喝。

下午运动，也能助力调节昼夜节律

近日，以色列科研团队在Nature旗下的《Scientific Reports》上发表了他们的研究成果，他们发现体育锻炼能让昼夜节律（生物钟）同步，从而改善昼夜节律引起的抑郁、焦虑、记忆力下降、高血糖等问题。

另外，南京大学的专家通过小鼠实验发现，锻炼可以改善小鼠的生物钟节律，并通过一系列的对比实验发现，如果选择在午后进行锻炼，对改善小鼠的生物钟节律效果更好。

研究人员表示，与晨练的动物相比，下午运动的动物体内会产生更多的时钟蛋白，并能将这种蛋白质更有效地泵到身体其他部分，以帮助调节生物节律。

那运动多少时间才算适度运动呢？

顶级医学期刊《JAMA》子刊的一篇文章，发现每天锻炼30~45分钟是最佳的，能以最少的运动获得最优的效果。

怎样才能把熬夜的危害降到最低？

这个问题的最佳答案是：尽量不熬夜。

但有人说，我也不想熬夜，可有时候就是控制不住自己，或者一加班就很晚了，这时候该怎么办呢？除了上面说的喝茶和运动，你还可以这样做：

如果你不得不熬夜，那当天晚饭可以适当吃得晚一点，不要吃得太饱、太油腻，以免增加胃肠消化负担，刺激人体产生胆囊收缩素，激活大脑负责睡眠的区域，产生困倦感，降低工作效率。

建议食用谷物、蔬果，以及豆制品、瘦肉等高蛋白、低脂肪食物，既能补充能量，其中含有的B族维生素还有助于抗疲劳。

忙到半夜饿的时候，可以少量吃点好消化、有营养的食物，比如牛奶、燕麦粥、热汤面、芝麻糊等。

熬夜的第二天，中午也可以睡20分钟左右，能改善精神状态。

从晚上开始，则要恢复正常的入睡时间，否则若不及时调整，熬夜后生物钟已经紊乱，可能会对身体造成持续性的伤害。

而酪氨酸是一种神经递质，可以让大脑保持敏锐，也有助于缓解紧张焦虑的情绪。熬夜后不妨吃点富含酪氨酸的食物，如：酸奶、牛奶、牡蛎、三文鱼、鸡肉等。

比如黄芪补气茶，可以益气滋阴、清热降火、消除疲劳、增强免疫力，适合经常熬夜人群。

最后，要提醒大家，虽然这些方法有助于降低熬夜带来的损伤，但尽量不要熬夜，规律作息。